怎么练好倒立俯卧撑

时间:2022-04-08 08:22:39 运动 我要投稿
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怎么练好倒立俯卧撑

  倒立俯卧撑,体育锻炼方法之一,一种高难度的俯卧撑,指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习,以强化训练手臂及肩部的力量。怎么才能练好倒立俯卧撑呢?下面是小编总结的方法。欢迎阅读。

  一、俯卧撑:标准的俯卧撑。

  为什么要从俯卧撑开始?很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑,可这不现实,舍近求远往往什么也得不到。还是老老实实的从最基本的动作练起,力量的训练不可忽视,你的力量没有你想像的那么大。

  做到20个甚至更多,就可以进入下一步的训练了。

  二、高位俯卧撑:

  脚放在比头高的位置做俯卧撑,见下图

  做法与第1条相同,增加难度,根据身体倾斜角度的变化,适当调整手的位置。直到脚的位置高到不能再高了。这时候脚在上,头在下,已经可以说是倒立俯卧撑了。

  数量:每次3组,每组10个或者更多,就可进入下一步。

  第三步、翻过来倒立-靠墙的倒立俯卧撑。

  手倒立状态下的俯卧撑,见下图。

  要求:脚可以真挺着靠在墙上,也可以如下图所示弯曲着。

  这个时候人背对着墙,手臂支撑的角度与上一式不同,所用肌肉也不尽相同,有些肌肉群还要适应姿势的变化,对肩部力量的要求增大,你的肩膀有可能感到不适。

  数量:练到10个就不错了,当然数量是越多越好。每次训练至少3组。

  四、增加难度。

  笔直的倒立俯卧撑,见下图。

  动作要求:手指紧贴墙根,全身挺直,做倒立俯卧撑。

  这时身体的重量几乎全在手臂上,你有多少体重?那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂,能弯到什么角度?试试看,你不一定能弯到很深,你的头顶一般都不可能接触到地面。

  数量:每次训练至少3组,每组10次或者更多。

  这时候,因为你的身体几乎接近笔直,所以一旦做倒立俯卧撑,因为重心的变化,身体很容易离开墙面,脚会掉下来,这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量,保持身体的平衡,这对于下一步的离墙控(空)倒立俯卧撑是很有帮助的。

  五、继续增加难度。

  在两张椅子上做倒立俯卧撑

  当头顶可以接触到地面,而且可以完成3X10组后,为了增加训练的难度,可以在手掌下面垫上支撑物。用砖头、同等高度的凳子、俯卧撑架(体育用品店有卖)、倒立架等放在下面,做倒立俯卧撑。这时候头已经低于手掌的位置,难度就更大。

  数量:每个动作每次三组,每组10个或者更多。

  六、控(空)倒立俯卧撑。

  恭喜你已经可以做难度很高的倒立俯卧撑了,但这还远远不够。

  靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了,但技巧还不行,还不能拿出来表演,如果你想在更多的人面前或者在公共场所露一手,一定要练好离墙的倒立俯卧撑,而且做的次数越多越好。

  怎么离墙?要你自己不断地尝试,不断地训练,找到空间感,增加你的平衡能力和协调性,或者学一学静止的控(空)倒立技巧。

  七、注意事项及效果

  练习倒立俯卧撑的注意事项:

  1、安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些,其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习,人会掉在地上,头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练,而且要求做到20个,就是为了保证你的力量基础。

  2、练习用的支撑架一定要稳固,不能有任何闪失,在训练之前一定要仔细检查,不可疏漏。在练习时一定要集中精神,千万不能嘻笑、打闹,否则极易出现危险情况。

  3、难度适当,量力而行。不要盲目追求高难度,适当就可以了,做得次数多一些有同样的效果,否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时,一定要马上停止下来,不能勉强练习,否则容易受伤。有人因过度训练而气胸,也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例,不能麻痹大意。

  4、身体太累时不要练习。这对练习力量、平衡没有任何好处,反而容易受伤。

  倒立俯卧撑的效果:

  通过长时间的艰苦训练,练到可以控(空)倒立俯卧撑50个的时候,你将拥有:

  1、很酷的上身肌肉。包括肩部肌肉、上臂肌肉、胸大肌上部肌肉,你完全可以炫一下了。

  2、你的形体也将因此而改变,也许,驼背也不明显了。

  3、你做到了99.9%的人做不到的事——倒立俯卧撑。

  4、你可以在晚会、同学聚会甚至在电视台表演这个节目。

  5、你同时拥有了所有倒立带给你的好处。

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