锻炼小腿肌肉的方法有哪些

锻炼小腿肌肉的方法有哪些

　　现在人们对健身是比较感兴趣的，因为健身可以让自己的身材越来越好，而且还起到了锻炼身体的作用，但是缺点就是会比较累。现在人们锻炼的目标大多是腹肌、胸肌、肱二头肌等等，这些都是比较显眼的，也有人是特意练小腿肌肉的，那么锻炼小腿肌肉的方法有哪些？

　　小腿肌群包括腓肠肌的内侧头和外侧头，以及比目鱼肌。

　　方法/步骤

　　1.骑驴式提锺训练：

　　目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

　　协同肌肉：足部肌肉。

　　起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

　　动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

　　动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

　　呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

　　易范错误：低头，塌腰。

　　教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

　　2.坐姿杠铃负重提踵：

　　目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

　　协同肌肉：足部肌肉。

　　起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。

　　动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰

　　收缩”位停顿1-2秒。

　　呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

　　易范错误：收腹，低头。

　　教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。

　　以上便是关于锻炼小腿肌肉的方法有哪些的详细解答了，希望能够对大家有所帮助。健身这个项目已经被非常多的人加入了，健身房里很多都是激昂的年轻人，也会有女性，是为了保持身材而来的，不过不要把健身当成工作。

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