打羽毛如何预防损伤

打羽毛如何预防损伤

　　众所周知，羽毛球训练不得法很容易出现扭伤、骨折等意外伤害，一旦受伤恢复期往往很慢严重的甚至羽球生涯终结。而避免受伤最好的措施就是注意科学预防。以下是小编整理的打羽毛如何预防损伤，仅供参考，大家一起来看看吧。

　　打羽毛如何预防损伤

　　一、合理掌握运动量，防止运动量过大

　　在打羽毛球的过程中，由于下肢前后左右不停地反复多次奔跑，上肢无数次大力挥臂击球，腰腹、躯干处于连接上下肢运动，在运动中身体各部位负荷都大，如果运动量或内容的安排稍有不慎，某一局部负担过重，则会造成局部的损伤，如多次进行大力杀球，则膝关节局部肌肉负担过重;多次进行上网步法练习，则膝关节局部负担过重。为此，在运动中上下肢负荷安排要适当，密度大和密度小的内容要交替进行，并留意运动后身体个部位的反应，如感到某一局部负担过重，则应停止该局部的练习。

　　二、掌握正确的技术动作

　　运动中技术动作不规范、不符合人体生理特点，是造成运动损伤的一个重要原因，技术动作合理、准确，不但运动起来省劲、舒服、漂亮，而且不易受伤。相反，技术动作不合理、笨拙，不但费力别扭，而且极易受伤。如上肢击球动作僵硬，用力不合理，不符合生理特点，易造成肩关节受伤。做上网步法时，如前脚掌着地、重心前冲，髌骨则易受伤。

　　三、加强力量素质的训练

　　力量素质是一切运动的基础。力量素质好，特别是小肌肉群力量好，能有效预防损伤。相反，肌肉力量差、伸展性不好是致伤的一大原因，对于运动是易出现损伤、力量有相对较弱的身体部位，应注意提高其机能和承受运动负荷的能力，特别是注意改善其肌肉力量和肌肉的伸展性，这是预防损伤的一种积极手段。

　　四、运动时保持良好的身体状态

　　当身体疲劳时，身体各部位运动机能状况下降，易出现反应迟钝、动作协调、运动能力下降等反应。此时如仍然勉强参加运动，身体极易出现损伤，为此在进行羽毛球运动前和运动过程中应随时注意观察身体个部位肌肉的反应，有肌肉发硬、酸痛或有“不愿意运动”的感觉时，则不再勉强进行比赛和训练。

　　五、注意环境因素对损伤的影响

　　比如：场地湿滑、过硬、不平、有异物。鞋袜不合适、鞋子过大、过小、或鞋底过硬、袜子薄以及球拍太重容易震伤手臂等等都对身体有损伤的可能。

　　预防羽毛球受伤的七大招数

　　一、腕损伤的预防措施

　　可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习增加腕部力量。次数与重量视个人情况掌握，以每次 练习出现臂酸胀为止，或加重球拍的重量绕8字练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。也可用砖头代替重物，同时还可以发展手指力量。运动时可以带上护腕或用弹力绷带加固。

　　二、肩袖损伤的预防措施

　　加强肩部力量训练及肩部的柔韧伸展训练，用一定重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，持续1-2分钟为一组，每次4-6组，每组间歇时注意放松，放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习。

　　三、膝损伤的预防措施

　　采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力量。如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就会小些。做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢慢加在到不超过90度，每次练习时间可由5分钟开始慢慢加大到半小时以上，练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为止。运动时可佩戴护膝。

　　四、网球肘的预防措施

　　上场之前充分活动各关节，打球之前要挥几分钟空拍，刚开始打球时要逐渐加力，特别是冬季天冷时。戴个护肘，握拍要放松，击球时肘部不要过直。此外，肘疼往往是在突然加大运动量时出现，应避免打球时间突然加长。

　　五、踝损伤的改善措施

　　运动前注意热身，注意鞋要松紧适度；运动中注意避免过度疲劳；尽量少腾空跳起，加强踝关节周围肌肉的力量练习，如负重提踝、足尖走、足尖跳。此外，出现踝关节损伤后，一定要及时检查、确诊，以免误诊导致慢性病理过程。

　　六、腰肌扭伤的改善措施

　　先增强腰腹肌锻炼，再打羽毛球。打球以前，必须做充分的热身运动，以便屈伸腰部，让腰部习惯后翘。击球时，不可把羽毛球当做有重量的球而过分用力，必须配合球的重量和速度击球，才能避免闪腰。

　　七、跟腱断裂的预防措施

　　在运动前做好充分的准备活动，以便将身体的兴奋点调节到最适宜的状态，使肌体各部的机能活动加强；运动中需要注意加强保护和自我保护：踝关节处事用护套；增加运动量必须是个循序渐进的过程；如果运动中出现疲劳或疼痛时，则要休息几天；激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。