臂力棒锻炼哪些肌肉

时间:2023-01-12 15:04:29 方宇 运动 我要投稿

臂力棒锻炼哪些肌肉

  臂力棒在生活中很常见,它是一种锻炼肌肉的物品。大家在使用臂力棒的时候不难发现,很多时候都是无法撼动它的,这主要就是由于自己的肌肉力量不够,而臂力棒正是为了锻炼这些力量较弱的肌肉群的。下面是小编帮大家整理的关于臂力棒锻炼哪些肌肉的内容,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。

  臂力棒锻炼哪些肌肉

  臂力棒是一个两头戴带把手、中间是强力弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种运动器材 根据中间强力弹簧的粗细,分为20kg—60kg不等。

  1、主要锻炼小臂肌肉,胸肌,三角肌前束。轻微锻炼到肱二头肌。

  2、多久见效需要看每个人的自身条件。除了锻炼方式外,还跟饮食情况和睡眠情况有很大关系。不是单纯靠锻炼而决定的。所以没有统一标准。

  3、这个同样没有统一标准。有的人做10个就做不动了,有的人做30个才刚起步。建议自己每次做到力竭为止。而且下次做时尽量择增加数量,因为臂力棒的阻力都是相同的,如果你想提高力量,只能增加数量。

  臂力棒锻炼方法:

  第一种方法:胸前平握。双手握住臂力棒,稍弯一下身体,用手腕向内把臂力棒握弯。

  第二种方法:腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后,然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

  第三种方法:脖颈后。把臂力棒放在脖子后面,把头稍微向前,双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

  第四种方法:双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内,把握紧的拳头的拳眼沿着逆时针的方向用力。

  第五种方法:近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。

  注意事项:不管哪种方法,都要用力紧握臂力棒。最好套上安全腕带腕带!脖颈后一般比较容易夹住头发。当把臂力棒放松时最好把头向前伸。握臂力棒时最好慢慢的不需要很快,根据自己想要具体的锻炼上臂的哪一块肌肉而选择不同的方法。

  臂力棒能够锻炼的肌肉范围还是比较广的,小臂的肌肉、胸肌以及三角肌,都是可以通过练习臂力棒而得到很好的锻炼的。臂力棒虽然能够锻炼肌肉的强度,但是为了效果好,大家一定要正确使用臂力棒才行。除此之外,大家在使用臂力棒的时候,还要注意量力而行。

  臂力棒的使用方法

  1、两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧。

  2、两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。

  3、两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。

  4、站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。

  5、两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。

  注意事项

  1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固,无松动现象。

  2、请选择适合自己体能级别的臂力器,以免拉伤肌肉。

  3、小重量并不是做得越多越能跳级训练。

  4、使用时,应选择相对宽敞的场地锻炼,以免脱手伤人。

  5、花哨的动作尽量少做,比如脑后扳和背后扳,除非你是嫌自己的关节太好使了,或者你的棒子已经软了。

  6、肌腱有刺痛或肌肉隐痛感强烈的人不能继续训练,要多喝牛奶恢复一阵,可以先练练小重量哑铃。

  7、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。

  8、当臂力棒发出鸣响严重,而且扳开看弹簧出有明显裂痕的,请更换臂力棒,否则一旦扳断,将造成很大伤害。

  臂力棒的选择与使用

  1、首先去运动品商店买个适合自己重量的正品臂力棒,起步重量最好在你用爆发力一口气能做20个以上的重量,并且棒子的扶手不滑,不会吱呀响,不用管动作标不标准。

  2、臂力棒练习前,一定要进行扩胸热身,甩甩手腕子,扭扭脖子。然后套好棒子两边的安全带,因为初学者容易手滑,这很危险。

  3、先两手握紧臂力棒,手臂前伸使棒子与下巴平齐,两腕用力向里扳时,手臂可弯曲但不要离胸腹部太近,当两手互相碰到后在慢慢松开,一般2秒钟为一次,你可以说“1、2、1、2”注意放松臂力棒后不要像网上那样还歇一下再扳,要完全放平后马上继续练习,起步重量不高,扳倒感觉没劲时在放下休息。注意不要用腹肌和腰肌,上半身要保持不动,不然伤腰的。

  第二组把棒子抬到与胸平齐处,手臂微弯,以爆发力快扳,一般一秒钟两次或一次,没劲为止,注意不要伸脖子,不要用腰力。

  就这样两组交替进行,起步时尽量做到越多越好,每小组休息1分钟去跳绳,每大组用甩臂深蹲(两脚与肩同宽,胳膊向后摆同时蹲下,起立时胳膊自然摆动到前方,以此循环)甩到感觉不到胳膊累时继续搞。

  4、当你一天能练习40kg臂力棒超过6组,每组爆发力扳超过50次时,果断升级臂力棒到60公斤,买50公斤就是在浪费钱。

  5、60公斤基本与40公斤一样的练,刚开始扳可能连10个都费劲,需要坚持,实在没劲或手臂肌腱有明显痛楚就是停练的讯号。直到你可以坚持8组,每组爆发力最好成绩在42次以上,连续每天都能练100次以上,可以考虑入手80kg。

  臂力器怎么锻炼肌肉

  第一种方法:胸前平握。双手握住臂力棒,稍弯一下身体,用手腕向内把臂力棒握弯。

  第二种方法:腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后,然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

  第三种方法:脖颈后。把臂力棒放在脖子后面,把头稍微向前,双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

  第四种方法:双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内,把握紧的拳头的拳眼沿着逆时针的方向用力。

  第五种方法:近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。

  不管哪种方法,都要用力紧握臂力棒。最好套上安全腕带腕带!

  脖颈后一般比较容易夹住头发。当把臂力棒放松时最好把头向前伸。

  握臂力棒时最好慢慢的不需要很快,根据自己想要具体的锻炼上臂的哪一块肌肉而选择不同的方法。

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