跑步的时候会锻炼哪些肌肉

时间:2023-07-03 16:45:54 泽楠 运动 我要投稿
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跑步的时候会锻炼哪些肌肉

  跑步不管是在我们的日常都是不可少的一部分。在一些大型的运动会比赛中也是最能够赚足人群眼球的赛事。对于跑步,很多人都知道这是一项对身体很有好处的运动。可以帮助我们减肥,健身,强化体格等都是跑步可以带给我们的好处,但是说得细一点,跑步可以锻炼那些肌肉,又有多少人真正了解呢?以下是小编为大家整理的跑步的时候会锻炼哪些肌肉,欢迎大家借鉴与参考,希望对大家有所帮助。

跑步的时候会锻炼哪些肌肉

  超人运动锻炼部位:腹横肌,下背部

  脸朝下躺在地上,双手向上举过头顶,双腿伸直。抬起头部、左手和右脚,离开地面10厘米左右。数3下,放下头、手、脚;然后抬起头部、右手和左脚;每边各做10次。注意,肩膀不要抬高太多。如果要怎加难度,可同时抬高头部、双手和双脚。

  桥式瑜伽锻炼部位:臀部和大腿

  脸朝上躺在地面,双膝弯曲90度,双脚蹬地。抬起臀部,身体和大腿构成一条直线。保持这一动作5到10秒钟,放下身躯,重复10到12次。注意,臀部肌肉用力,并确保脊骨挺直。如果要增加难度,可在臀部离开地面达到最高点之后,将其中一只脚伸直。

  节拍器式锻炼部位:腹斜肌

  脸朝上躺在地上,抬腿,膝盖弯曲提高到髋部上方,脚踝与地面平行,手臂向两侧展开并伸直。保持平衡后,将双腿向左侧转动,膝盖尽量靠近地面但不接触。双腿回到中央,然后向右侧转动。每一边都转10到12次。注意,髋部不能摆动,也不要借助惯性力量,使用上身核心肌肉,缓慢地转动。如果要增加难度,可彻底伸直双腿,而不屈膝。

  平板式抬腿锻炼部位:腹横肌,下背部

  脸朝下躺于地面,用前臂和双脚脚尖支撑,膝盖和双脚并拢,身体成一直线。保持这一动作10秒钟,然后抬起右脚,离开地面几厘米,身体其他部位不动。放下右脚,换成抬起左脚。注意,腹部用力保持紧张,不要让髋部松动。如果要增加难度,可增加锻炼时间,保持每个动作15到20秒钟。

  侧平板式锻炼部位:腹斜肌,腹直肌,下背部,髋部和臀部

  右侧身躺在地面,用右手前臂和右脚外侧支撑,身体成一条直线,左手伸直并举过头顶,保持10到30秒。换边,再做一次。注意,应保持髋部始终静止,不出现任何松动。如果要加强难度,可用右手而非右前臂支撑身体。

  不难看出,不同的跑步姿势,对于锻炼到的肌肉是大不相同的。我们就可以知道,对于一些想要瘦身,瘦腿,瘦腰的人就要有选择的去选择跑步的一些正确的姿势,这是有助于更直接锻炼某些肌肉,间接实现瘦身。多知道一些关于运动的知识,是有利无害的。

  跑步锻炼的肌肉部位

  1. 腿部肌肉:腿部是跑步过程中最主要的部位,踩地时需要用到大腿前侧的股四头肌、小腿后侧的腓肠肌和腿肚子的胫骨肌群。在加速、爬坡等过程中,则需要加强大腿后侧的股二头肌和小腿前侧的胫骨前肌。

  2. 臀部肌肉:臀部肌肉不仅是维持身体姿势的重要肌肉,也能够帮助稳定膝盖和髋关节。跑步过程中,臀部主要用于引导腿部的动作,需要通过臀大肌和臀中肌的协同工作来完成。

  3. 核心肌肉:核心肌肉包括腹肌、腰肌和背肌等一系列肌肉,是维持身体稳定性的重要肌群。在跑步过程中,核心肌肉需要发力来保持身体平衡,并支撑上半身的运动。

  4. 上肢肌肉:虽然跑步主要是下肢的运动,但上肢肌肉也有一定的运动量。尤其在加速时,上肢肌肉会帮助更快地转移能量,提高跑步速度。上肢肌肉主要包括胸肌、肩肌和臂肌。

  【拓展】正确的跑步姿势

  一、错误一:全脚掌着地

  很多人在跑步时习惯全脚掌着地,这种落地方法并不正确。由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚“,而且还容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此,长此以往还容易引发胫骨骨膜炎,跑成O型腿。

  二、错误二:步幅过大

  人们在刚开始跑步时,喜欢增加步幅来提高锻炼效果。但是,增大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。

  三、错误三:内外八字

  平时走路,很多人会走八字步,跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,这会加重膝关节的负担。长期下来容易造成膝关节等部位的损伤,还会造成X型腿和O型腿。

  四、错误四:仰头看电视

  很多健身房为了让运动者不感觉枯燥,在跑步机上方或跑步机上安装了电视,因此很多人跑步时不是仰头就是低头。过分前倾跑步会增加背部肌肉的负担,后仰则会导致胸腹部肌肉紧张,时间长了会引发肩颈背异常。跑步时,头部应该自然保持正直,双眼平视前方。

  五、那么什么是正确的跑步姿势

  1、上体稍微向前倾

  俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的“前倾姿势”,不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间,前倾的幅度以自然、舒适为好。

  2、自然摆臂

  正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频,提高腿部动作的效果。摆臂时头正视前方,肩部放松、不要含胸,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大,用力不要过猛。

  3、腿部动作放松

  大腿积极前抬,小腿自然放松,步幅不宜过大,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。以脚后跟先着地迅速过渡到全脚掌着地。落地时的膝关节保持微曲,不要挺直。

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