怎样锻炼自己的肌肉

怎样锻炼自己的肌肉

　　很多的男孩子平时都很追求自己的身材，现在再也不是只有女孩子才需要注意自己身材的保持了，如果男性朋友没有及时的保持身材，看起来会过于肥胖，或者比较的瘦弱也是非常不好看的，所以男性朋友要锻炼肌肉就变得至关重要，到底应该要怎么练习才能有肌肉呢！

　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背：引体向上，划船练习。肩：推举，颈后推举，飞鸟。胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。

　　不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

　　举重也有效，推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。

　　训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。对初练者来说，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量。

　　想要锻炼出一身的肌肉除了通过运动的方式，饮食也是非常重要的，应该多吃一些能够补充蛋白质的食物，少吃一些猪肉，因为猪肉的脂肪含量比较高，应该要多吃一些牛肉羊肉，营养成分都是很丰富的，而且吃了不容易发胖，能够补充能量。

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