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肩部肌肉锻炼计划

时间：2022-05-10 05:32:17 运动我要投稿

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肩部肌肉锻炼计划范文

　　篇一：肌肉锻炼计划

　　第一周

肩部肌肉锻炼计划范文

　　这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。

　　星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

　　星期二和星期五：（胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

　　这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：

　　香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐

　　大米、豆类、瘦肉下午小餐：

　　水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐

　　烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包

　　第二周

　　肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳

　　星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部]

　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的'重量调节到一组最多能做10次。）

　　星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]

　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

　　星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]

　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

　　篇二：锻炼肩部肌肉

　　拥有完美的肩部对于身材的展现，整体题型的匀称起着至关重要的作用，下面我就告诉大家如何锻炼自己的`肩部肌肉。

　　一、立姿肩部推举练习（锻炼部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌）动作关键：

　　1、双膝微曲；

　　2、腹部紧缩，腰身挺直；

　　3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

　　二、侧平举练习（锻炼部位：前三角肌，后三角肌）

　　动作要领：

　　1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；

　　2、上身挺直。

　　三、坐姿肩部推举练习 （练习部位：前三角肌）

　　动作要领：

　　1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；

　　2、保持脊柱挺直，腹部收紧；

　　3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

　　四、前举练习（练习部位：前三角肌）

　　动作要领：

　　1、保持膝盖微微弯曲；

　　2、保持腹部绷紧，脊椎笔直；

　　3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

　　五、后三角肌拉伸练习

　　练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌

　　动作要领：

　　1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体；

　　2、对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。

　　3、保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。

　　篇三：肌肉锻炼计划

　　1、做好健美计划-锻炼时间最好固定

　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　　2、锻炼时间要适宜

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　　3、负荷量要根据自己的体力而定

　　一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20 次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　　4、每一个动作需练习若干组

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的`增长程度加至三至五组。

　　5、休息时间不要过长

　　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟，休息时间过长会影响锻炼效果。

　　6、掌握正确的呼吸方法

　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏。在锻炼中能举起更多的重量，一般动作和小重量试举，都是用力。肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张、疲劳，恢复体力。