如何锻炼成健壮肌肉男

时间:2022-05-05 19:34:30 运动 我要投稿
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如何锻炼成健壮肌肉男

  男性身体健壮会深受女士的喜爱,如果男性身体虚弱、体格弱小等会感觉到没有男子气概,而我们也经常看到男模特、教练、运动员等身体肌肉多,腹肌等也会出现,这些人属于健壮肌肉男,也博得大家的眼球,对这些人的身材也更加的羡慕,所以男性要积极的锻炼身体,至少要让人看起来身体健壮,那么如何锻炼健壮肌肉男呢?

  锻炼得当,事半功倍

  锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分:

  ①准备活动约10分钟,准备活动时问的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的供应。

  ②有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。

  ③腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法,比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法,每次各练10~20分钟。

  ④其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

  ⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。例如,若仰卧起坐全力可做10次(1组),锻炼时做全力的70%~80%,即7~8次,做3~5组,各组间休息几分钟。体弱者可先按广播体操的节奏,做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作,等腰腹力量增加了,再做难一点的或增加次数。腹肌练习每周做2~3次即可,练习前要作腰部和相应关节的准备活动,不要长时间、超负荷练习,以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病。

  腹肌健美,减脂先行

  减脂,消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大,是因为腹肌不发达。其实,许多情况下,这些大肚子男人不一定是腹肌不发达,而是腹部脂肪堆积的缘故,身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。

  是否腹部脂肪堆积,可以用腰臀比来评定(腰圈:被测者自然站立,两肩放松,测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点:臀围:测量姿势同腰围,沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。

  测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围,测量时用软尺紧贴皮肤,但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0。90,女性腰臀比大于或等于0.85,表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主,不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。

  如何锻炼健壮肌肉男呢?患者通过文章里讲解的这些方法可以有效的锻炼出肌肉,身体能长肌肉的部位是较多的,腹肌出现的机率最多,然而每个人的审美是不同的,对身体的锻炼则也有区别,患者可根据自己的身体需求进行锻炼,这样所做的锻炼方式区别较大,锻炼好身体后体格更好、疾病也会了远离患者的身体。

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