入门哑铃健身计划系列

入门哑铃健身计划系列

　　第一周

　　这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。

　　星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

　　星期二和星期五：(

　　胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

　　这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：

　　香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐

　　大米、豆类、瘦肉下午小餐：

　　水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)晚餐

　　烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包

　　第二周

　　肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳

　　星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部

　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

　　星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]

　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。

　　星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]

　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

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