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如何锻炼肩背肌肉
肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。那么，如何锻炼肩背肌肉呢？下面小编就为大家整理了相关内容，欢迎阅读！
如何锻炼肩背肌肉1
一、背部肌肉练习方法
1 、俯卧撑练习，在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
2、 扩胸运动，扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好
3、 转体运动，与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的'肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
4 、用哑铃做俯身划船，找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
二、肩部肌肉练习方法：
三角肌前部练习
前平举 :两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止1秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
三角肌中部练习肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。
1、侧平举
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止1秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置
2、单臂侧平拉
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩，已无力上拉后，换练另一肩。
三角肌后部练习
1、俯身侧平举
两足开立，向前屈体90°，两手握哑铃，两臂直垂肩下。收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下
2、直立推举
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
如何锻炼肩背肌肉2
热身动作一：俯身肩部激活
俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原
热身动作二：俯身T字伸展
俯卧，双臂与身体呈T字，双手握拳，大拇指朝上向上挺身，发力感集中在中背部肩胛骨下方挺身时，下背部有明显紧绷感，中背部有向中间挤压的感觉
以上两个热身动作可以每个动作10次，做2-3组，之后正式训练就可以开始了。
动作一：引体向上（8-12次）
锻炼目标：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度
双手正握单杠，宽握距，躯干挺直并微微后倾，背阔肌发力向上拉起身体，至上胸部接触单杠，稍停，收缩背部肌肉然后主动控制速度慢慢还原
动作二：坐姿划船（8-12次）
锻炼目标：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束
坐正，双脚踩实，挺胸收腹，双手握住器械把手，双臂向前伸直，手肘微屈背部发力将手柄拉至腹部，顶点稍停收缩背部肌肉然后主动控制速度慢慢还原
动作三：直臂下拉（8-12次）
锻炼目标：背阔肌下侧
面对绳索站立，背部挺直，上半身微微前倾，腹部收紧，双腿微屈膝背部保持挺直不动，双臂伸直，但手肘微屈，下拉横杠于大腿前部接触控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变
动作四：坐姿器械推举（12-20次）
锻炼目标：三角肌前束、中束
坐姿，双脚踩实地面，双臂于身体两侧打开，双手握住器械手柄，双臂屈肘，掌心向前慢慢向上推起手柄至手臂伸直，但肘关节不要锁死顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原
动作五：仰卧颈前提拉（12-20次）
锻炼目标：三角肌前束、中束
仰卧，整个身体贴紧地面，双手握住绳索手柄于体前，双臂伸直，手肘微屈肩部发力将手柄提至肩部高度，顶点稍停收缩三角肌然后主动控制速度慢慢还原
动作六：站姿哑铃侧平举（12-20次）
锻炼目标：三角肌中束
双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前保持手肘微屈，同时向两侧举起哑铃至与地面平行顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
动作七：俯身哑铃飞鸟（12-20次）
锻炼目标：三角肌后束
坐姿，双脚踩实地面，上半身屈体向前俯身至几乎与地面平行双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对，双臂伸直保持手肘微屈，向两侧举起手臂至与背部同高顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
动作八：哑铃耸肩（12-20次）
锻炼目标：斜方肌
挺胸收腹站立，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对双臂保持伸直状态，尽量将肩部上提至动作顶点稍停后慢慢下降哑铃还原
动作间休息60秒左右，每次做3-5组，动作结束后拉伸放松，不要立即停止。
注意事项：
无论是哪一个肌群的训练，在训练开始之前都需要熟悉目标肌肉结构与相对应的动作，然后在动作过程中用心去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是单纯地把重物从举起到放下的过程。即使训练是以增肌为目的，也不要盲目选择大重量，要在保证动作质量的前提下去选择，也就是在能力范围内去选择大重量。在能力不足的`情况下使用大重量就会产生借力现象，这样不但不会有效的刺激目标肌肉，还会提高运动损伤的风险。除动作八以外，都要注意在动作过程中不要耸肩，在背部训练过程中如果做不到沉肩就会导致手臂与斜方肌的代偿从而减少对于背部的刺激，在肩部训练过程中如果做不到沉肩就会导致斜方肌代偿而减少对于肩部的刺激。在训练过程中，我们需要对每一个肌群给予平等地对待，不能只去练自己喜欢的部位，而忽视不喜欢的部位，要知道全身的均匀协调才是好身材的目标。
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