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跑步机上如何练腹肌
在大街上，我们经常会看到锻炼的身影。通过跑步来锻炼，是很多人都有的一种健身的习惯。很多人都希望能够通过跑步来练出好看的腹肌。接下来小编搜集了跑步机上如何练腹肌，仅供大家参考，希望帮助到大家。
跑步机上如何练腹肌
一、倾斜冲刺
1、在跑板水平的状况下慢跑5分钟作为热身。
2、将坡度上升至最高尽可能得冲刺跑，持续20秒，同时有力挤压你的腹肌。
3、抓住扶手做引体向上，并将脚放在跑板两侧。休息20秒然后小心地跳回跑带中央冲刺跑20秒。
4、交替来回10到12次，最后再放松舒缓5分钟。
二、侧步跑
这项锻炼更强调腹斜肌的塑造。
1、在跑步机上慢跑10分钟作为热身，确保锻炼开始前身体已经发热。
2、将坡度增加到 5%并侧身。必要时抓住扶手来平衡自己。
3、侧步跑30秒，每跑一步做一个侧卷腹动作。然后转向另一边侧跑30秒。
4、转回到身体向前的方向再跑30秒。
5、两侧重复10次或更多，最后在水平坡度状况下放松舒缓一下。
三、冲刺和腹肌锻炼
这项锻炼更多利用到跑步机扶手。
1、在跑步机上慢跑5-10分钟作为热身。
2、加快速度，上坡3%，并冲刺跑30秒。
3、抓住扶手做引体向上。
4、锁住你的手臂和并将膝盖抬至胸部位置。尽可能得确保身体呈现耸直状态。
5、保持20秒，再将身体回复到初始状态。接下来将双脚放在跑板两侧。
6、休息10秒，然后小心地跳回跑带中央冲刺跑30秒。
7、重复这一模式20-30分钟，最后再放松舒缓5分钟。
当你做引体向上时，也可以选择做一下膝盖上举。缓慢得将脚放至跑板上，再将膝盖收回至胸前。因为身体重量全由三头肌和胸肌来支撑，你可以获得足够的锻炼。要通过跑步机单独锻炼腹肌需要大量的体力和精力。确保锻炼过程中精神集中，并精确计算你的每一步动作。如果完美执行了这套动作，你会发现自己的身体锻炼相当成功。
锻炼腹肌最有效的动作
1、空中蹬车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4、传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
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