跑步时如何调整呼吸

跑步时如何调整呼吸

　　跑步时应该如何调整呼吸?很多人可能并不是很了解跑步我们应该如何来选择呼吸，其实跑步呼吸法还是很重要的，下面小编为大家整理了跑步调整呼吸的方法，欢迎阅读参考!

　　跑步之前如何准备

　　其实跑步并不像我们看见的那样简单，其实是有很大的讲究的。

　　跑步前要做一些准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动(如果你懒得做可以这样替代：刚开始跑两百米时用慢速跑，然后逐渐提速。)

　　(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节;

　　(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节;

　　(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节;

　　(4)两手叉腰旋腰，活动腰部;

　　(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;

　　(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;

　　(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

　　跑步的呼吸方法

　　错误的跑步呼吸方式会导致跑步时上气不接下气，不但会影响跑步质量，而且会对身体的气体交换产生阻碍。

　　工具/原料

　　舒适透气的运动服、运动鞋。

　　控制跑步速度：对于非运动员而言，我们的目标并不是训练爆发力，而是锻炼身体。爆发力的训练会使体内产生过多乳酸，对身体造成一定的伤害。所以，慢跑式的有氧运动步伐为一种较好的跑步方式。

　　跑步时呼吸一定要平稳：跑步时，双脚步伐的节奏与呼吸节奏要相互协调，一般而言，可以采用两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

　　用鼻吸气，口呼气：这种方式，会避免呼吸交错而造成的吸气不足的状态。

　　采用腹式呼吸法：众所周知，瑜伽的腹式呼吸法是非常有效的调节呼吸的方式。腹式呼吸就是所谓的气入丹田(下腹部)的呼吸调节方式。学会这种呼吸方式，还是随时随地地运动自己的腹部，轻松甩掉腹部赘肉。

　　选择合适的天气：需要注意的是，雾霾天气近来袭入全国，虽然晨跑是最有效的运动时间，但爱好跑步者也要注意早晨也是雾霾最严重的时候。所以，时刻关注天气的变化，做好防范工作。

　　正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

　　跑步时的注意事项

　　1、小步跑，降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。

　　2、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　　3、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　　4、双脚落地要轻快，下脚过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　　5、集中精力，也说是说不要一边运动一边看电视。

　　6、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　7、长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。