羽毛球力量训练方法

羽毛球力量训练方法

　　打羽毛球最重要的还是要知道怎么发力，那要怎么才能训练羽毛球的力量呢?下面是小编为你整理的羽毛球力量训练，希望对你有用!

　　训练打羽毛球时的力量与速度

　　1、腿部力量练习

　　这里所说的腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习，蛙跳可以同时锻炼弹跳力，而单腿跳一定要提起脚跟，这样可以同时锻炼脚腕的力量。

　　跳台阶跟蛙跳比较类似，可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力。

　　跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法，同时也可以锻炼脚腕的力量。跳绳的时候，要保持脚跟提起，连续做双摇甚至三摇，这同时也是练习动作频率最好的办法。跳绳可以变换的花样很多，不同方式可以锻炼到不同的肌肉，比如可以单腿跳绳，这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。没有绳子的时候也可以进行“跳绳”锻炼，只要你想象绳子是存在的，按照跳绳的动作频率去做就是了。

　　专门锻炼脚腕的力量非常有效，因为这会帮助你养成在场上提踵的好习惯，这有利于启动速度。练习方法是脚尖站在台阶上，脚跟悬空并低于台阶表面。类似的方法是脚跟着地，脚尖抬起放在比脚跟高10公分左右的一个表面上。一个砖头可以帮助进行这个练习。

　　2、反应速度的练习

　　这个练习是为了适应球场上对手变化多端的球路，在对方球出手的刹那即启动。这个练习需要同伴的配合，常用的方法事先约定动作的含义，这样一个人随意只想某个方向，练习的人即快速启动，按标准步法移动到指定场区，然后回中，等待下一指令。

　　也可以用扔球的方法练习，即发布指令用扔球的方式进行，这通常对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作，带有一定的欺骗性，练习效果会更好。

　　3、移动频率的练习

　　跳绳是练习脚步移动频率最好的办法，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。对于步法要求高的运动，运动员都是很好的跳绳者，比如拳击、乒乓球、击剑、跆拳道等等。

　　还有一个方法是用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动，这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示。

　　羽毛球体能和力量素质训练

　　手腕力量的练习

　　比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

　　在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。

　　利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

　　前臂力量的练习

　　器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

　　初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。

　　练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。

　　羽毛球体能(力量)训练方案

　　一、挥重拍训练。玄铁重拍(150G)，左右手各正手挥拍训练100次，左右手各反手挥拍训练100次;左右手各握拍小臂内旋训练(参见论坛熊熊教练视频)100次;左右手各绕8字训练100次。总计800次。之所以左手也训练，是因为自己觉得右手技术已近完善，才心思重新训练用左手打球。右手是左手最好的老师，技术进步可谓日新月异，叹为神速!提醒各位初级球友，这一项要循序渐进。尤其是挥拍频率和速度自己掌握，切忌受伤。600次挥拍就一般球拍来说次数不算多，但就150G即以上重拍来说我觉得算是上限了。

　　二、沙袋训练。A：沙袋一对(8KG)，左右手各上抛接100次;左右手各下落抓接100次。这种训练对小臂、手腕、手指力量的加强很有效果。比如，你抛沙袋的时候，可以用小臂肌肉，也可以用手腕力量，可以快速抛，频率高些，也可以慢点抛，抛得非常非常高。而下落抓接的时候，尤其训练到手指的力量(这个训练方法最简单实用，也不枯燥，甚至还会上瘾。巧合苏迪曼杯期间看见赵云蕾也用类似方法训练)。B：沙袋穿套在脚上仰卧，左右腿各挺直高台100次;双脚并拢，仰卧起坐100次。总计700次。

　　三、握力器训练。握力器(10KG)左、右手各正握100次;左、右手各反握100次。这里的正握是指通常那样握力器“A”口在手掌，以训练掌部肌肉为主。反握则是握力器“A”口在手指(这个很重要，一般人很少这样握练，比传统握法强度大)，以训练手指力量为主。总计400次。

　　四、哑铃训练。哑铃一对(18KG)，左右手臂各举动100次，动作频率随意。其实在哑铃训练过程中，如果你强调手脚同时用力，对下肢力量的加强也非常有效，未必一定要用杠铃这些重武器。

　　五、腕力器训练。腕力器(25KG)，根据自己的能力，弹压动作、次数不限，对背肌和腹肌的加强最有效果。自己目前一次还不能完成100下，三个月以内争取达标。

　　六、俯卧撑训练。借助俯卧撑支架，坚持每天做标准俯卧撑100个。也可以上下半身呈90度坐下，手臂伸向身体侧后，借助俯卧撑支架上下起伏，提高肩关节力量及灵活性。

　　总结以上小100，总共20小项，合计是2000次下，快的话，用时30分钟左右，悠着点，也不过个把小时，以上肢力量训练为主，效果绝对!此外，有工夫和体能的话，绑着沙袋跑跑头顶或反手步伐，跳跳绳也行，心情好的时候再静蹲个10分8分，以加强下肢力量。至于杠铃、跑步什么的，想想还是算了吧，更多精力和体能究竟是要释放和挥霍在场地上的。