在家如何快速练腹肌

在家如何快速练腹肌

　　在平凡的学习、工作、生活中，大家都试过过练腹肌吧，下面是小编精心整理的在家如何快速练腹肌，希望对大家有所帮助。

　　双重屈腹

　　准备动作：平躺在地板上或者瑜珈垫上，双手自然的放在身体的两侧，脚尖向上双腿并拢，下颚微收。

　　动作要领：

　　1、吸气，慢慢的呼气，然后靠上腹和下腹的肌肉力量将身体的上躯十和下髋部屈起来，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝盖为止。

　　2、慢慢的吸气，然后身体的腿部和背部慢慢向两边展开，直到回到原来的位置为止。

　　注意事项：

　　1、一定要靠上腹和下腹的力量来进行收缩，不可使用惯性作用。

　　2、在收缩到顶点的时候，保持稍微的停顿。

　　平板仰卧反向卷腹

　　准备动作：仰卧在平板上，双手从手顶反向扣住哑铃凳的一头边缘，双腿伸直与身体在一条水平线上，背部紧贴哑铃凳，腹部肌肉收紧。

　　动作要领：

　　1、吸气，慢慢的呼气同时髋部和膝关节同时屈曲，使大腿与小腿折贴起来，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起来，带动大腿、膝盖等部位向头部屈卷，直到下背部离开哑铃凳为止。

　　2、保持1秒，慢慢的按刚刚的轨迹，向回落直到回到起始位置，再次重复第二次，25个为一组。

　　注意事项：

　　1、在向回放的时候，直到放到大腿、小腿与身体呈一条直线即可。

　　2、动作幅度一定要慢，在回放的时候要有节奏的控制肌肉的伸展。

　　3、在向回放的时候，腰部要贴紧哑铃凳，否则腰会酸痛。准备动作

　　触足屈腹

　　准备动作：平躺在瑜伽垫上，腰部，上臀部，背部完全紧贴地面，髋部屈曲大腿与身体呈90度的夹角，大腿与小腿在一条直线上，双手自然的放在身体两侧。

　　动作要领：抬起手，放到胸前胳膊伸直，掌心向下，下颚微收，吸气，呼气的时候靠腹部肌肉的力量向上卷腹，直到背部的肩胛骨离开地面，且最好双手的手指可以碰到脚，保持1秒然后慢慢的回到原位，重复第二次，如此25个为一组。

　　注意事项：

　　1、做的过程中，下颚微收，眼睛要顺着手的朝向去看。

　　2、在做的过程中，双腿不能弯曲，一直是保持伸直且大腿与身体的夹角不可大于90度。

　　3、在做到顶点的时候要保持1秒动作不可过

　　仰卧卷腹

　　仰卧卷腹其实和仰卧起坐差不做，首先铺上运动垫，仰面躺下，然后双腿弯曲，脚掌紧贴地面，背部紧贴运动垫，最后我们把双手托着头部，用腰腹起身卷腹就好。起身到腹肌有卷腹动作就好，在回到原来地方。做这个动作时候，双腿和脚掌保持姿势，用腹部力量起身。这样可以锻炼我们的腹部肌肉。一般一组做二十个动作，一天做四组这样。长时间坚持就会有效果。

　　仰卧交替摆腿

　　这个动作也是非常简单，首先准备运动垫，仰面躺下。双手放在屁股下面。头部稍微仰卧，然后又力量使双腿太高，一只脚太高，一只脚在地面。然后交替抬腿。这个动作在家就可以自己练习。一般一组做三十个动作，一天做三四组这样。必须坚持锻炼才能有效果。

　　倒V字支撑

　　准备一个运动垫，做一个俯卧动作，脸部朝地。然后又腹肌的力量，双手朝后推，上半身挺直，朝上收缩个V字形。向上时收缩吐气，向下张开吸气。这也是非常简单的动作，可以锻炼腹肌力量。一组做二十个，一天做三组动作。自己坚持坐下来才会有效果。

　　张臂触脚

　　这个还是先铺个垫子，然后坐在垫子上。身体向前倾，双腿伸直。身体和双腿成直角，然后双手紧紧握住，朝身体的一次摆动，双手要到地面。到了地面双手在做到另一侧。这动作时手臂双腿和上身都要保持垂直状态才有效果。一组做三十次，一天做三组。

　　侧边交替摸膝

　　仰卧在运动垫上，脚与膝盖弯曲在运动垫上，坐在脚周围半米远这样。手臂在身体两侧延迟。然后紧缩躯干向上约8公分这样，然后右手触摸右侧脚后跟，最后这个动作收缩一秒中呼气、然后再回到起始位置呼吸。然后交替摸膝就好。一组做三十次动作，一天做四组。

　　平板撑屈膝

　　这个动作也是非常简单，俯卧在运动垫，然后手臂支撑到运动垫，肘关节和垫子成直角。然后就用手臂和脚掌我起来。整个身体这个动作要绷直。然后膝盖达到直角再收回，恢复原位。另一个腿超前做动作，膝盖达到直角再收回。反复交替做运动就好。一次做二十词，一天做四组。快，应有节奏性的。

【在家如何快速练腹肌】相关文章：

如何在家快速练腹肌10-28

在家如何练腹肌10-31

如何快速练腹肌10-26

如何自己在家练腹肌10-30

在家里如何练腹肌10-26

在家如何最快练腹肌03-11

如何在家练腹肌10-30

胖子如何快速练腹肌03-11

如何快速锻练腹肌10-31