- 相关推荐
冬季慢跑的好处，慢跑的注意事项
冬季的注意事项有哪些？坚持跑步有哪些好处呢？跑步到底是快跑好还是慢跑好呢？下面小编为大家整理了冬季跑的正确方法、注意事项以及坚持跑步的好处，供大家参考！
冬季跑步的方法和注意事项
1、冬季跑步应当背风而跑
迎风跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建议到户外跑步时尽量背风而跑。倘若风很大，最好在室内跑步。
2、冬季跑步穿着要适当
冬天跑步对装备的要求比较多，重点要注意两方面，一是保暖，二是排汗。为了避免着凉，冬季跑步建议带上手套和帽子。衣着3层，内衣排汗，外衣防风，中间层保暖。外衣不要过于拘束，也不要太过宽松。过于紧身动作无法伸展，过于宽松，跑步时阻力大。棉质衣服舒适，但是非常吸汗，不利于排汗，容易着凉。所以，跑步时不要穿棉质的内衣。鞋子的话，有条件的还是选择专业的跑鞋。
3、跑步的正确姿势
跑步姿势最为人们争议的是脚跟先着地还是脚尖先着地。其实，不论是脚跟用力还是脚尖过于用力，都容易造成受伤。一般来说，初学者比较安全的跑法是脚跟和脚部中部边缘一起先着地。国际田联推荐的跑姿是全脚掌落地。跑步时，膝盖不要抬得太高。另外，除了腿部和脚部要多加注意，上半身的姿势也很重要。跑步时候，上半身要挺直，不要过于前倾或后仰。手臂自然摆动，不用过分用力。
4、采取鼻吸口呼的呼吸方式
跑步时一般是建议采用鼻吸口呼方式，配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均匀而又有节奏。呼气要短促有力，吸气要缓慢匀和。千万不要用口大口吸气呼气，这样容易伤喉咙。
5、冬天跑步要看天气
天气是人们跑步要关注的重要因素。冬季易发雾霾天气，雾霾天外出跑步弊大于利，建议尽量避免户外运动。下雨天时，路面滑，增大运动受伤风险，建议在室内跑步。
6、跑步最佳时间是傍晚
冬天早晨空气质量不太好，不宜进行跑步。在下午或傍晚时候，空气质量适宜，并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态，适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大，更容易受损，建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。
7、跑步前后进食要间隔1小时左右
刚吃完东西就跑步，跑步时容易出现胃绞痛的情况。但是，如果长时间空腹跑步，跑步时间又比较长，会造成能量不足，甚至出现低血糖情况。建议，在跑步前的1个小时左右吃点小点心。跑步消耗能量，跑步后人们会感觉饥饿。但千万别一跑完就大吃，这样不仅会断送你运动减肥的效果，还会造成肠胃不适。需要减肥的人，需要控制摄入热量，在跑步后的1个小时左右可以吃一些低热量的健康食物。如果是长跑者，该补充就要补充。
8、跑后少喝运动饮料
经过较大的运动量后，能量消耗大，人们可以喝一些运动饮料来补充能量。一般人慢跑的运动量不会很大，无需喝运动饮料。运动饮料中含较多的糖分，一般人常喝会导致糖分摄入过多，不利减肥。
9、跑后注意腿部拉伸
跑步是一种锻炼全身的有氧运动。但是，在跑步过程中，腿部受力多，一些人就担心经常跑步腿部会不会变粗的问题。除了天生肌肉型的人群，一般人跑步并不会出现腿部长肌肉变粗问题。人们之所以感觉腿变粗，可能是因为腿部肌肉充血紧绷带给人的错觉。在跑步后，做一些腿部拉伸动作能放松肌肉，增强肌肉的弹性，让腿部更有线条感，显得更纤长。
冬季慢跑的好处
冬日里要怎样运动健身呢?天寒地冻的冬天还是比较适合慢跑的，冬日里慢跑有哪些益处呢?下面我们跟着小编一起来看看冬日里慢跑健身有什么好处吧!
增加肺活量
跑步时肌肉在短时间内消耗许多氧气，由此锻炼人体学会在休息状态下吸入更多的氧气。有研究证明每天坚持慢跑30分钟，可使肺容积(肺活量)扩大1/3，并很好改善血液化合氧气的能力。
活跃大脑思维
经常运动可以帮助你开动脑筋和活跃思维。人体肌肉积极运动就能发出信息，促使人脑生产一种蛋白质，医学将之命名为脑源性神经营养因子BDNF。人体需要这种蛋白质来促进新的神经生长和建立神经间的联系。人到中年，如果每周坚持两次40分钟的运动，那么患老年痴呆症的几率就能下降60%左右。
缓解便秘
体育运动和体力劳动能帮助副交感神经对肠道消化系统产生刺激作用。运动太少是便秘的主要起因，内科医生建议：便秘患者先不要急于求助泻药，不妨每天进行至少30分钟的体育锻炼，从而促进肠道蠕动，便秘的苦痛也随之迎刃而解!
锻炼臀部
跑步对身材的改变最先体现在这两个位置，很多人都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。
跑步时怎么穿呢？
温度在10度以下，应穿着长袖长裤，外面套一件薄绒卫衣。温度在4度以下，应增加手套和耳罩。温度降到0度以下时，卫衣外面还要加个夹克外套，并佩戴帽子护住脑部血管。温度小于零下6度时，夹克、保暖三件套都不可少。
冬季有时候会看到中年人穿着短袖短裤跑步，其实不用这么清凉，运动虽然会产热，但是冷风一吹散热也很快，容易失温，尤其是大脑、手等敏感部位，一定要保护好。
冬季跑步要科学，不可急于求成，适当减少运动量、增加保暖装备很有必要，若是发现身体出现心慌、眼花、膝盖疼痛的现象，应停下来休息。明确有心脏问题的人，应选择其他更加舒缓地运动。
快跑和慢跑的区别
慢跑和快跑是两种不同的跑步方式，它们的区别在于速度和运动强度。
慢跑速度通常较慢，可以保持在每小时5-8公里之间，可以提高心血管健康并且是一种消耗卡路里的有氧运动。快跑速度则较快，可以保持在每小时8-12公里之间，运动强度更大，能够提高肌肉力量和耐力。
总的来说，慢跑是一种比较适合初学者的运动方式，而快跑则更适合有一定运动基础的人群。
冬季慢跑必须遵守的三条原则：
1、必须穿着合适的服装
最重要的是，人们在冬季户外进行跑步时，应当穿着暖和厚实的衣服。在温度、风俗和其他条件发生变化时，你可以穿上或脱下几层来适应变化。同时你应该确保内衣有很高的透气性，这可以防止在冬季跑步的时候过多的汗集结在你的身体周围。当然，你还要准备一件由抗风防水材料制成的透气的外套。
同时，在冬天低温环境下，带着帽子在户外进行跑步锻炼也是十分有必要的。因为这可以保持耳朵和头部的温度，有效抵御萧瑟寒风。
德国运动医学及预防协会补充道，跑步时最好再戴上连指手套，裹一条围巾，仔细护住裸露在外面的每一寸肌肤。
锻炼后，应及时把汗擦干，换去有汗的运动服装和鞋袜，防止热量散失。注意不要在风大的地方逗留，以免伤风感冒。
2、进行充分的热身活动
至于第二条原则，那就是在跑步前进行充分的热身活动。该协会建议，在进行剧烈的跑步运动之前，应至少进行5至10分钟的热身活动。一个好的热身可以让你腿部肌肉的血管膨胀，保证能为你提供充足的氧气，同时将你肌肉的温度提高到发挥理想水平以发挥柔韧性、效率和力量，降低受伤的危险。
3、制定灵活适当的慢跑计划
第三条原则则是制定灵活适当的慢跑计划，以轻松的心态进行锻炼。跑步时应该掌握好速度，缓慢有序地提高运动量，不宜骤然间剧烈长跑，引发身体各系统的紊乱。
同时，跑步时间不宜过长。慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为45至60分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。
【冬季慢跑的好处，慢跑的注意事项】相关文章：
慢跑注意事项-慢跑的好处06-04
慢跑的好处08-04
女人慢跑的好处03-29
孕妇慢跑的好处06-03
慢跑对身体的好处04-30
慢跑的好处大全08-15
坚持慢跑的好处04-30
慢跑运动的好处06-04
慢跑减肥的好处-慢跑减肥的正确方式04-25