日常生活中的伸展运动有哪些

时间:2022-04-20 05:34:31 运动 我要投稿
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日常生活中的伸展运动有哪些

  伸展运动有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松,是很好的身体保健运动。下面给大家介绍日常生活中的伸展运动有哪些,欢迎阅读!

日常生活中的伸展运动有哪些

  日常生活中的伸展运动有哪些

  口诀

  按照部位:由上而下

  按照姿势:由躺而坐,由坐而站

  一、肩颈伸展(1):

  看书、看计算机、低头太久时,避免肩颈僵硬酸痛,及肩颈僵硬而引起的偏头痛

  1.站姿或坐姿

  2.缓慢的将头低下,眼睛像下看(手可以轻微地加压做辅助伸展,切忌用力加压)

  3.注意感觉伸展到肩颈背的肌肉

  4.停留约15~30秒(约深呼吸3~5次的时间)

  5.注意背部打直不可驼背

  二、肩颈伸展(2):

  看书、看计算机、低头太久时,避免肩颈僵硬酸痛,及肩颈僵硬而引起的偏头痛

  1.站姿或坐姿

  2.伸展右侧肩颈,缓慢地将头倾向左侧

  3.注意感觉伸展到又肩颈侧边即可

  4.停留约15~30秒(约深呼吸3~5次的时间

  5.同样方式伸展左边

  三、躯干侧边(背、侧腰):

  久坐久站时,避免腰酸背痛

  1.坐姿

  2.右手支撑于右侧地面,左手高举过头,将身体向右侧弯至感觉伸展到左侧背部、侧腰即可,右侧肩膀保持自然放松

  3.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)

  4.同样方式再伸展右侧

  四、腹部躯干伸展:

  久坐时,减缓腰部酸痛

  1.俯卧姿

  2.手肘支撑上半身

  3.缓慢地将胸部向上伸展,注意感觉伸展到腹部即可

  4.勿耸肩,颈部勿向背后过仰,若下背有疼痛感应立刻停止(建议向医生或体适能教练咨询)

  5.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)

  五、腹部躯干伸展:

  久坐或久站最好的放松,减缓腰部酸痛

  1.仰躺

  2.双手高举过头让身体呈一直线(如图)

  3.让手指及脚趾尽量往上下伸展开来

  4.直到感觉腹部伸展

  5.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)

  六、躯干(胸部、腹部、背部、臀部)伸展:

  减缓下背酸痛

  1.仰躺

  2.双脚弯曲脚掌平放于地板,缓缓将双膝转向左侧地面,对称的右肩膀尽量下压

  3.直到感觉伸展胸部、腹部、背部、臀部

  4.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)

  5.同样方式伸展另一侧

  七、臀部伸展:

  久坐或因臀部肌肉压迫坐骨神经而引起的`腿步酸麻

  1.仰躺

  2.双脚弯曲脚掌平放于地板

  3.左脚脚踝上方横放于右腿上方(如图示)

  4.双手将右大腿缓缓往胸口拉近,直感觉伸展到髋关节外侧

  5.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸)

  6.同样方式伸展右侧

  八、大腿后侧伸展:

  久坐时,提高膝关节、髋关节活动范围

  1.仰躺,颈椎与脊椎呈一直线

  2.将左脚膝盖弯曲脚掌平放于地板

  3.缓缓将左脚台离地面往上伸直

  4.尽可能将左脚膝盖打直

  5.双手可于左腿两侧支撑

  6.直到感觉左腿后侧肌肉伸展

  7.约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)

  8.同样方式伸展右腿

  九、大腿前侧伸展:

  久坐时,髋关节的活动

  1.俯卧,左手置于前额下

  2.右手抓住右脚踝或右脚背,缓缓的将右脚跟往右臀部下压(弯曲右脚时请放慢速度以免造成大腿后侧抽筋)

  3.感觉右大腿前侧伸展即可

  4.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸)

  5.同样方式伸展左侧

  十、躯干及臀部伸展:

  减缓腰酸、臀部酸痛,提高髋关节及躯干活动范围避免拉伤

  1.坐姿

  2.右脚弯曲跨过左腿,右脚掌稳定采在地面上

  3.对称手(左手)将右大腿往躯干拉近,此时身体脊柱同时应尽量挺直并与右腿拉近距离

  4.躯干、头部转向右侧,右手掌支撑于身体右后方适当位置,视线朝向右后方远处

  5.感觉伸展腹部、背部、臀部即可

  6.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸)

  7.同样方式伸展左侧

  十一、大腿内侧伸展:

  提高髋关节活动范围

  1.脊柱中立,腰背打直坐于地板上

  2.双脚打开于舒适的宽幅

  3.双手置于臀部后方维持脊柱直立(勿驼背)

  4.感觉伸展到大腿内侧即可

  5.若柔软度较佳双手可置于身体前侧,6、约停留15~30秒(约深呼吸3~5次)

  十二、鼠蹊部、大腿前侧伸展:

  久坐时,可以端正体态,避免腰酸

  1.双脚前后分开,前脚脚掌稳定踩在地面上,膝盖弯曲约呈90度

  2.后脚向后伸直延长,脚前足稳定固定于地面,此时双腿呈弓箭步

  3.双手分别支撑于前腿两侧(如图示)

  4.脊柱保持直立(勿驼背),将髋步缓缓压向地面

  5.感觉伸展鼠西部、大腿前侧即可

  6.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸)

  7.同样方式伸展另一侧

  十三、小腿前侧、踝关节:

  放松足底筋膜,增加踝关节活动度避免扭伤

  1.双脚前后分开取适当距离站立于地面

  2.将后脚掌前脚背,脚趾处放于地面,上半身收腹,躯干保持直立勿驼背

  3.等身体稳定后再缓缓压向地面(手部可扶于墙壁或利用登山杖支撑以提高稳定)

  4.感觉小腿前侧及踝关节伸展即可

  5.约停留15~30秒(约3~5次深呼吸)

  6.同样方式伸展另一侧


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