春季长跑注意事项

春季长跑注意事项

　　长跑该注意自己最大活动量，跑步时不要超负荷，要按照自身情况选择，否则对身体损伤很大。下文是为大家精选的春季长跑注意事项，欢迎大家阅读参考。

　　春季长跑注意事项

　　一、长跑持续30~40分钟为宜

　　健康长跑也属于较大强度、耐力性项目，持续时间一般在30～40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程;一方面还要维持一定的跑速。所以，正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。

　　二、长跑前热身步骤

　　a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节;

　　b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3-5次，活动双侧膝关节;

　　c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节;

　　d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

　　三、长跑技巧及注意事项

　　1、正确的跑步动作

　　起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高;跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

　　2、脚的着地动作

　　应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。

　　3、正确呼吸

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加。一般情况下，应该是两步一呼，再两步一吸;也可以三步一呼，再三步一吸，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

　　4、长跑结束后

　　长跑后千万不要马上停下休息，跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动

　　四、跑步最佳时间

　　跑步的最佳时间：每天下午4~5点。

　　春季一般早晚温差较大，如果晨跑时间过早，容易受寒感冒，也可能使哮喘病、肺心病等病情加重，因此早上出门最好不要太早。

　　春天跑步最佳时机是在饭后2~3小时，氧气比较充足，而且人体肌肉激活比较充分，所以，建议的时间是下午4~5点。

　　如果身体条件较好的小伙伴或者一直有晨跑习惯，可以继续坚持。需提醒的是：跑前30分钟吃一些帮助消化和补充体力的食物，不建议空腹跑步。

　　春季跑步的注意事项

　　1、晨跑好还是夜跑好?

　　“早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆 弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。其实只要路程合适，也完全可以穿上运动衣跑步上班， 到了单位之后，可以冲个热水澡，没条件就换身衣服，只要不感冒就好。”

　　2、公园里跑步空气好?

　　很多人都喜欢在早上到公园锻炼，认为此时的空气质量最好。苟波博士给出的建议却恰恰相 反：“晨跑最好不要去森林、公园之类的地方。早晨的公园植物经过一夜的新陈代谢，二氧化碳浓度较高。晨跑，特别是冬天晨跑，最佳时间应该在早上8点，这个 时候太阳出来了，空气质量也比较好了。”

　　3、空气不好戴口罩跑?

　　跑步对空气质量的要求很高。建议喜爱跑步的人最好多关注空气污染指数。在空气质量为良和轻度污染的层级，可以跑步或少量跑步;中度污染时就应减少或限制体育活动。很多人认为戴着口罩锻炼可以隔绝脏空气，但苟波博士认为其实这样对呼吸系统并不好，运动时也不会舒服。

　　4、跑步是否影响睡眠?

　　有不少人担心夜跑兴奋起来影响睡眠。包括苟波在内的很多运动医学专家都认为晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香，睡前2个小时结束跑步，跑完步用热水洗脚15-20分钟，能促进血液循环，使人易入梦乡。

　　5、长跑距离越长越牛气?

　　很多跑步爱好者都安装了手机软件来计算跑步的路程，也特别愿意把跑步的成绩晒出来，似 乎跑得距离越长越牛。但实际上，选择适合自己的跑步路线和距离特别重要。

　　每周至少休息2天。

　　初级：10―12周坚持跑3-5公里;

　　中级：6―11周坚持跑10公里;

　　高 级：11周坚持跑10公里以上。

　　此外，发烧友可以尝试半程马拉松(21公里)。

　　6、跑前要不要吃东西?

　　不少跑步者都认为，跑步前如果吃东西，食物在胃里不舒服。但研究表明空腹跑步会增加心 脏的负荷。苟波博士表示：“不妨在晨练前少量吃一点甜食(两块饼干)，喝一杯蜂蜜水或牛奶。”苟波同时建议不要吃太多、喝太多，一次饮水以最多 150~200毫升为宜。而夜跑则宜在饭后一两个小时后进行。

　　7、怎样跑步更易减肥?

　　很多人跑步的初衷就是为了减肥。怎样才能跑出健美的身材呢?苟波博士解释说：“夜跑最 大的好处就是减肥，你想想，很多人晚上的时间在干什么?除了加班，就是坐在沙发上看电视、饭局、打麻将，而这个时间如果交给跑步，对于很多易发胖人群来说 规避了肥胖的潜在风险。”苟波认为如果晚饭少吃点，晚上再微量运动，减肥效果更好。

　　8、冬天跑步穿多穿少?

　　冬季人们容易出现季节性情绪障碍，陷入抑郁。坚持冬跑则能驱赶不良情绪。有人冬天跑步喜欢热身时穿着衣服，开跑后就穿得很少，但这样很容易着凉。苟波博士认为，长跑出汗后切记加衣服，并尽快换下有汗的内衣。苟波建议冬天跑步时可以戴上手套和帽子，特别是年纪大的人。切记贴身穿速干衣。

　　9、流汗少就可以少喝水?

　　冬天跑步，肢体反应敏感性降低，适应性慢，长跑前后都要做伸展运动预热。由于天冷时跑 步出汗少，出汗情况易被忽略，容易脱水，所以跑步后要及时喝水，并且避免喝含咖啡因的饮料。有美国专家曾研究表示，锻炼时男性会比女性出更多的汗，女性虽 然出汗少，但失水未必少。所以女性冬跑后更要注意补水。