有氧运动包括哪些

有氧运动包括哪些

　　一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。接下来，小编为您介绍了几项有氧运动，大家可以根据自己 的兴趣去进行哦!

　　NO1、跆拳道

　　运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对抗性运动，增加身体灵活性和协调性;由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。

　　适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的MM。

　　运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。

　　热量消耗：约700千卡/小时。

　　NO2、游泳

　　运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。

　　适宜人群：膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。

　　运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

　　热量消耗：约650千卡/小时。

　　NO3、慢跑

　　运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升。

　　同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

　　适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。

　　运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

　　热量消耗：约650千卡/小时。

　　NO4、网球

　　运动优点：打网球看上去是用手打，其实是用腰腹等核心力量打，尤其是对增加腰腹力量很有需要。讲究美感和韵律感，打网球不需要多大的劲，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。

　　适宜人群：减肥塑身人士，网球爱好者。

　　运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

　　热量消耗：约560千卡/小时。

　　NO5、自行车

　　运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。

　　自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

　　适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。

　　运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

　　热量消耗：约420千卡/小时。

　　NO6、散步：

　　想走出最轻盈有活力、最标准的身材吗？走路，要走对方法，轻松、有计划地让燃脂、雕塑曲线。每次利用30分钟，聪明地配速走路、增加运动强度，除了燃脂瘦身外，还特别针对腰腹部、臀部和大腿，帮你达到减肥锻炼效果。只要调整一下走路的频率、坡度与步伐大小、选一双让你爱上走路的好鞋，就可以咯！

　　NO7、游泳：

　　游泳运动是男女老幼都喜欢的体育项目之一，尤其是在这炎热的夏季，游泳是很多减肥的女性都会选择的方式，而且效果最能快速体现，对心血管系统的改善有相当重要的作用。但是游泳后别马上进食，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。

　　NO8、骑单车：

　　现在社会不断提倡环保，因此骑单车应该是一个很好的上班交通工具，当然不是每个城市都有很适合的道路方便每天骑单车上班，但这项运动也是一个很不错的运动，周末的时候可以约上三五个知己到公园骑单车，也是很不错的选择，而且这对于减小腿非常有作用。

　　NO9、快走

　　设备︰运动鞋

　　每次运动时间：30-60分钟

　　每周频率︰2-3次

　　步伐应比平常散步快，以加快心脏跳动速度（心率）。快走是个最简单方便的有氧运动，你可以选择上班前、下班后，甚至午休时间快走10分钟。如果没有运动手环等计步装置，手机上的计步器或健康追踪器就能计步。一开始，可设定初步目标为每天一万步，接着，下个月比上个月每天再多1000步，渐渐增加步数，直到达成理想目标。

　　NO10、跳舞

　　设备︰运动鞋（视各种舞蹈而定）、音乐

　　每次运动时间：20-60分钟

　　每周频率︰2-3次

　　对于讨厌训练的人来说，跳舞是一项相当适合的有氧运动。你可以选择自己喜欢的音乐，尽情把内心情绪通过舞蹈释放、演绎出来。跳舞的场所可以上团课交朋友，更能在房间这种私密空间一人享受，让人在不知不觉中度过了1小时甚至更长时间。

　　NO11、跳绳

　　设备︰运动鞋、跳绳

　　每次运动时间／每週频率︰10-25分钟／2-3次

　　新手的跳绳目标可从设定分钟数或重複次数开始，每一次比上次跳更久一些。跳绳除了能带来有氧运动提供的益处，还可以改善你的本体感觉（身体意识）、敏捷性和手脚协调性。

　　NO12、游泳

　　设备︰游泳池、泳衣、泳帽、泳镜

　　每次运动时间：10-30分钟

　　每周频率︰2-5次

　　游泳是个非常低冲击力的运动，尤其对腿部受伤的人、老年人都相当好，也适合作为跑步以外的交叉训练。新手可从一圈开始慢慢增加，每圈之间根据自己的需求休息。

　　新手较适合自由泳，进阶者可以挑战蛙泳、仰泳、蝶泳等。切记！别在没有救生员的场所独自游泳。

　　NO13、阶梯机

　　设备︰阶梯机、运动鞋

　　每次运动时间：20-60分钟

　　每周频率︰3次

　　从慢速开始热身，接着渐渐增加阻力，直到感觉自己可以维持一个有挑战性的强度，维持到目标时间后再渐渐放慢、冷却身体。

　　新手可从短时间开始，因为阶梯机无论对新手或进阶者都有一定强度。过程中请保持身体直立、不倚靠手柄、双眼直视前方，双腿上下踩的同时配合核心肌群发力。

　　NO14、椭圆机

　　设备︰椭圆机、运动鞋

　　每次运动时间：20-60分钟

　　每周频率︰2-3次

　　从慢速开始热身，渐渐增加阻力，直到感觉速度有挑战性，并以此配速平稳地踩踏，接着慢慢冷却下来。过程中请保持身体直立、不倚靠手柄、双眼直视前方，双腿上下踩踏同时配合核心肌群发力。

　　NO15、健身单车

　　设备︰健身单车、车裤、自行车鞋或硬底鞋

　　每次运动时间：30-60分钟

　　每周频率︰3次

　　开始踩踏之前，请确保单车座椅调整到合适高度，以免造成膝盖受伤。开始时以轻松的步伐热身5-10分钟，接着增加步速直到稍微气喘，并以此配速平稳地骑行。新手可从20-30分钟开始，并缓慢骑行5分钟作冷却。

　　如果你一个人实在无法激起运动的欲望，那就去参加团课吧，有友情的力量和同伴们的互相学习鼓励，你会更有动力、加速进步，训练也变得有趣得多。

　　如果你是新手，请在课堂一开始告诉教练，他们会提供一些针对新手的注意事项，让你更安全放心地完成。此外，上团课别忘了带水、毛巾，和一颗开放愉快的心。

　　NO16、有氧舞蹈课

　　设备︰运动鞋

　　每次运动时间：60分钟

　　每周频率︰1-3次

　　各县市区域的运动中心、连锁健身房、舞蹈馆，都可以找到这类成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、现代舞、嘻哈舞…种类繁多。不用担心自己跳不好，因为这些课程的目的更多是让自己开心、振奋精神、活动身体，而不是把每个动作跳到完美。因为互动性强，有氧舞蹈课也很适合交到好友。

　　NO17、飞轮课

　　设备︰飞轮、车裤或一般运动裤（切勿过短）、自行车鞋或硬底鞋

　　每次运动时间：45-60分钟

　　每周频率︰1-3次

　　提到飞轮，有经验的人一定知道它是个让人疯狂爆汗且富有挑战性的运动。虽然有教练带领，但过程中你仍能根据自身状况增加或减少阻力，课程中可能包括坐姿与站姿爬坡、坐姿与站姿平路、衝刺、间歇训练等。

　　NO18、拳击有氧

　　设备︰拳击手套、运动鞋

　　每次运动时间：60分钟

　　每周频率︰1-3次

　　拳击有氧近年开始风行，许多上班族喜欢选择下班后用挥拳来释放压力。这项高强度、高心肺训练，将有氧运动与拳击、武术结合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基础代谢、心肺功能。每次热身后，你将开始用拳打脚踢来锻炼身体，最后以肌力训练作结。

　　NO19、跑步

　　设备︰跑鞋

　　每次运动时间：20-60分钟

　　每周频率︰2-3次

　　一开始可交替进行步行和跑步，每次交替1分钟，之后随着训练越多而增加时间、距离与强度。每周比上一周增加约10%即可，以免突然训练过量，跑后别忘了恢复和伸展。

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