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使用单杠的锻炼方法
单杠锻炼可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。那么，使用单杠的锻炼方法有哪些呢?下面是小编给大家整理的关于使用单杠的锻炼方法，欢迎阅读！
使用单杠的锻炼方法 1
一、仰式引体向上
使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。
二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)
站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。
整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以使身体保持成一条直线，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。
三、下斜转竖体上拉
使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。
保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的同时转体。如果臀部下沉，应该结束该组练习，休息一下。
四、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的`区别)
使用与腰部同高的单杠，面对单杠，双手正握横杠，间距同肩宽。脚向后移动，使双腿伸直，双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说，起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似，只是身体与手臂所成角度很大。低头，下巴靠近胸前。屈肘下降身体，至头与横杠齐平，同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩，用力把身体推起至起始位置。
屈肘越充分，效果越好。横杠越低，难度越大。
五、臂屈伸
站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向下握住横杠，间距略比肩宽。跳起，两手臂伸直支撑在横杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。屈肘，使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置。
使用单杠的锻炼方法 2
L型悬垂单杠动作
人站在单杠下方，双臂向上举高，整个人用力向上跳跃，用双手狠狠握住单杠，随双双腿并拢抬起与腹部90度水平位置停止，保持这个动作直至肌肉力竭。
它可以调动前臂力量以及腹部核心，强化双手握力，但在过程中一定要收紧腹部，尽量呈现90度姿势。
建议：时间保持两分钟，可以拆分成6组，每组坚持20秒，组间休息5秒。
悬垂卷腹单杠动作
人站在单杠下方，双臂向上举高，整个人用力向上跳跃，随后抓住单杠，两侧手臂伸直，保持身体稳定。
随后将两侧小腿向后枸杞，收紧腹部核心力量，开始抬高大腿同时屈腿，直到腹部完成收紧时停顿2-3秒，随后重复该动作。
在上抬腿和下方腿的过程中，你要让肌肉感受到强烈刺激，该动作能强化手臂力量训练，过程中大腿前侧与腹部最后紧贴。
建议：做50次，分为5组，一组10次，中间休息10秒。
悬垂侧卷腹单杠动作
人站在单杠下方，双臂向上举高，整个人用力向上跳跃，抓住单杠，此时双腿尽可能屈膝并拢，手臂伸直不要晃动，与此同时，收紧腹部。
将双腿向着身体左侧上方抬高，直到感觉左侧腹斜肌收紧感，停顿2-3秒后。恢复原始状态，随后向身体右侧上方抬高。
直到感觉右侧腹斜肌的收紧感，停顿2-3秒后，继续恢复。左右动作重复进行。
注意它是在做侧卷腹，尽可能锻炼到腹部双侧小肌肉群，尽量将双腿向上抬高，这样刺激效果会更好。
结语：做50次，分为5组，一组10次，中间休息15秒。
悬垂举腿单杠运动
人站在单杠下方，双臂向上举高，整个人用力向上跳跃，抓住单杠，收紧腹部，顺势将双腿向上抬高，使双脚脚背触碰单杠时停顿2-3秒，在将双腿放下。
这个动作难度很高，但刺激感就很强，能有效锻炼到核心、腹部、手臂、肩部，以及对双手握力要求极高。
注意在向上抬腿的'过程中，身体需要保持后仰状态，因此大家双手必须要紧握单杠，避免掉下来造成损伤。
建议：做36次，分为6组，一组10次，中间休息8秒。
引体向上单杠运动
人站在单杠下方，双臂向上举高，整个人用力向上跳跃，抓住单杠，整个人凭借臂力将自己向上举高。
两侧手臂一定要保持伸直，不要耸肩，将肩胛骨下沉至最低位时，双臂屈肘向上拉动身体，直至高位停止，重复这一动作。
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