跑步速度训练方法

时间:2022-03-31 06:56:42 运动 我要投稿
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跑步速度训练方法

  跑步速度是越来越多跑者追求的目标。那么,跑步速度的训练方法有哪些呢?跑步速度的重要性有哪些呢?下面就和jy135小编一起看看吧!

跑步速度训练方法

  速度训练在跑步中的重要性

  经过一个冬天的慢跑之后,你是否已经跃跃欲试,想最大程度激活自己的能量?神马?这段时间并没有安排马拉松赛?没有关系!速度训练带来的益处并不是只有在马拉松赛时才能得到体现。前奥运会马拉松运动员Nicole说,“速度训练能提高速度,增加身体肌肉水平、增强关节灵活度、并且增加燃烧热量。”那么,还等什么?赶紧运用下面对于耐力跑初学者的速成指导,行动起来吧!

  关于速度的问题

  要跑得更远,你更应该花时间来提升自己的速度。运动生理学家乔纳森博士说,“速度训练必须要有针对性和专业性。(你应该遵循适合自己的方法)”在锻炼中提升速度,能更有效的练就肌肉系统,并且利用糖原的酵解生成乳酸获得能量。这并不是说,只有跑马的人才能从中受益。那些把跑步当作业余消遣的`人——包括健身和减肥人群——也可以从快跑中各取所需。

  根据2004年锡拉丘兹大学的研究,跑步比走路每公里多消耗50%的卡路里。速度训练之后,新陈代谢速率也会在更长的时间恢复到平静水平。实验显示,在45分钟的快速骑车运动后,新陈代谢速率曲线延长到了14个小时,这段期间比平时多燃烧37%的卡路里!

  什么时候开始提速?

  96年奥运会马拉松运动员Spangler说,如果你每周跑3次并已经坚持了3个月,你可以开始尝试速度训练了。但那些初学者和伤愈复出者,可根据实际情况而定增加一个月。“有氧基础锻炼期”十分重要,因为提高速度对身体的结缔组织有较高的要求,要确保你拥有了一个强大的肌肉骨骼系统。不过在基础训练期加入一些速度训练也是非常有用的,像六组30秒的加速跑。“我发现这种方法可以让跑者不知不觉的提高速度,也不会对双腿造成太大的压力。”

  保持训练专注度

  Spangler说,资深跑者的速度锻炼应当尽可能的模拟比赛时的状态。首先应当注重耐力和速度两方面。您在跑步中可以加入两个间歇跑锻炼;一个是以比赛的跑步状态为基准的间歇跑锻炼,另一个是全力间歇跑锻炼;前者是为了适应比赛节奏,后者是为了锻炼冲刺阶段。推荐半马和全马跑者做一下这个锻炼:以跑马配速跑4英里(约6.5公里),然后快跑6次200M来感受如何调节速度。

  对于不参赛的跑者,教练也建议他们多尝试速度训练。“开始的时候可以引入一些小强度的速度训练,这样可以跑的更快,也使过程不那么枯燥。”Hunt推荐10组30秒10*30秒快跑,然后进行2分钟的恢复慢跑。或者,10*60秒快跑,然后2分钟的恢复跑。不需要天天锻炼,频率保持在每三天进行1次。“你不需要每次做太多,能保持这个频率就行。”

  跑步速度训练方法

  法特莱克训练法

  法特莱特训练法不只是让你快乐的大声喊出来,也让你快乐的跑步。瑞典人创造这一方法的时候起名为"速度游戏",准确的反映出它的本质。该训练法是松散的,慢跑和快跑自始至终交替进行。

  你可以在经过热身之后,先在短时间内快速跑一段,比如跑到前面的某一棵树处或者某个标志处,然后再通过慢跑恢复体能。该训练法通常会制定一个特定的距离指标,而完成指标的过程由跑步者自己决定,可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。这种方法能提高跑步者的'耐力。

  速度节奏训练法

  速度节奏训练法就像奥利奥饼干,开始阶段是热身,最后以慢跑结束,中途你可以放轻松的跑,速度比10公里或者5公里的比赛速度稍慢。在跑步的过程中它给人的感觉就是,能听到自己的呼吸,但又不是大喘气。如果在跑步的过程中你能轻松说话,说明你还未达到一定的强度,而根本说不出来话时,则强度超出了舒服的范围。它就是处在这样一个中间的范围,所以你能在跑步时断断续续的说话。

  间歇训练法

  间歇训练法是短时间内的高强度训练与恢复相结合的一种方法。比如,在热身之后快速跑2分钟,然后通过两三分钟的慢跑或者走路来调整呼吸。和Tempo训练法相比,间歇训练时的运动强度超出正常范围,然后再通过真实的慢跑恢复体能。它能提高跑步者的耐力,身心协调性和积极性,并且加速脂肪的消耗。