越野跑的注意事项有哪些

时间:2022-09-28 02:29:50 运动 我要投稿
  • 相关推荐

越野跑的注意事项有哪些

  越野跑同其他长跑项目一样,要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗,维持一定的跑速,另一方面又能根据自身的情况,具有加速度的能力。那么,越野跑运动有哪些注意事项呢?下面jy 135小编为大家整理了越野跑的注意事项,欢迎阅读!

  越野跑注意事项

  姿 势

  主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分(头、躯干、臂、臀、腿、足)的动作协调配合,并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进,使身体保持平稳,提高跑的效果。

  呼 吸

  最好利用鼻子与半张开的嘴(用舌尖舔住上颚)共同呼吸。除了在跑中出现生理"极点"现象时 可以变化呼吸的频率与深度(即用多呼气的方法提高气体的交换率)外,一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。

  体 力 分 配

  或者按选择的路段,按起点、途中、终点,或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段(肌肉的紧张)和休息阶段(肌肉的放松)适时交替的方法,达到既跑得快,又跑得省力的目的。

  速 度

  一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥,而且会严重地影响判断力。有人曾做过试验:同样难度的数学题,在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来;如果再加速,需要的时间不仅会更长,错误也会更多。

  节 奏

  根据试验材料表明,人感受的最适宜节奏是每分钟70―90次(即每步时值为0.85―0.67秒),过快的节奏不易感受,过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗,而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作,能给人以轻松自如的`感觉和美的享受。

  越野跑的益处

  类似于跑步机的效果,而与跑步机上乏味的长跑相比,越野跑可以锻炼更多的肌肉,而且野外景色秀丽,心情自然更好。在野外长跑时,由于我们需要蜿蜒前行,避开崎岖路段,大腿内、外侧肌肉及臀屈肌可以得到更好的锻炼。

  此外,还可以更多地锻炼腰腹部,所以效果是能够得到更强壮的双腿、后腰和腹部。同时,越野跑也是锻炼毅力、耐心、恒心的良好渠道。通过在跑步过程中,不断攻克心理和生理的难关,从而达到超越自我的目的,也可以造就良好的意志精神力。

  相关阅读:长跑有什么注意事项

  长跑前吃什么

  长跑前吃什么?其实,长跑前是不可以吃太多东西的,因为长跑的过程比较长,吃了东西后再剧烈运动的话容易恶心呕吐,严重的甚至会胃下垂,但是长跑之前,可以补充一点营养物质。

  1、长跑中会消耗很多血糖,所以在长跑之前(一小时或半小时左右)可以补点糖,比如葡萄糖口服液、可乐、维生素C等,有助于在长跑过程中提高血糖的浓度。

  2、有的人会在长跑之前吃点巧克力以补充身体所需的能量,这样是不可取的。

  3、长跑前不能吃东西,但是长跑后却需要补充一点碱性能量以中和运动过程中产生的乳酸,需要注意的是,长跑后吃点水果和蔬菜即可,最好不要吃肉,这是因为吃肉之后会产生酸性物质,加重身体的疲劳感和肌肉的拉伤感。

  跑前做简单热身操 跑前做简单热身操

  有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。

  长跑最好四步一呼吸

  长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

  长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的.人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。

  跑后仍要漫步几百米

  长跑后有的人立刻坐下来休息。专家提示,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

  四类人不宜参加长跑

  ① 有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

  ② 平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害;

  ③ 轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者;

  ④ 老年高血压和糖尿病患。

  友情提醒:比赛开始后前面不要跑得太快,以免后来体力透支。建议掌握好自己的节奏匀速跑、结伴跑,特别提醒一定要注意安全。

【越野跑的注意事项有哪些】相关文章:

夜跑瘦身的注意事项有哪些08-24

新车跑高速注意事项有哪些03-31

新车跑高速有哪些注意事项04-02

秋季晨跑注意事项有哪些03-30

新手开车跑长途有哪些注意事项04-02

新手开车跑长途注意事项有哪些03-30

晨跑技巧有哪些08-21

晨跑的好处有哪些04-09

晨跑和夜跑的好处有哪些08-05