健身房训练计划

时间:2022-06-04 09:20:12 运动 我要投稿
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实用的健身房训练计划

  很多人去健身房在没有私人教练的时候往往很茫然,不知道该做哪些训练能更快的达到自己健身的目的和效果!找到一个最适合自己的训练计划,才能取得更好的减肥效果。那么,健身方法训练计划怎么制定呢?下面jy135小编为大家收集整理了健身房训练计划,欢迎阅读!

实用的健身房训练计划

  实用的健身房训练计划

  健身房减肥计划分为三步走,第一步是准备活动,第二步抗阻力训练,也就是我们常说的力量训练,第三步才是有氧运动。准备活动非常有必要,会关系到训练过程中会不会受伤;力量训练早于有氧运动,可以提前消耗体内的糖,在进行有氧运动的时候就可以快速进入耗脂状态了。

  健身房减肥计划第一步准备活动:

  跑步机/自行车/椭圆机等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为宜。如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定,个子矮,体重大,就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加慢慢加长时间。

  健身房减肥计划第二步抗阻力训练:

  抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练,是一种对抗阻力的运动,主要目的是训练人体的肌肉,传统的抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、杠铃等项目。每次进行完抗阻力训练后,需要做一些伸展运动来缓和肌肉,若运动过度且未适度地伸展肌肉,就容易产生肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。在进行完抗阻力训练后配合适度的伸展运动,不但不会使肌肉的弹性减少,反而会更富弹性。

  健身房减肥计划基本力量练习动作

  一、胸部。平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  二、背部。俯身双臂划船:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略。高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

  三、肱二头肌。交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

  健身房减肥计划第三步有氧运动:

  跑步机/自行车/椭圆机等有氧健身器械上运动至少30分钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。健身房减肥计划中对减肥最有效的运动,是长期持续地(每次持续半个小时以上)进行“有氧运动”,而不是“剧烈运动”。“有氧运动”是指增强人体吸收、输送与使用氧气为目地的耐久运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气大体与需要的'相等。快走、慢跑、骑车、游泳、打乒乓球等;在健美训练中,韵律健美操以及跑步机、登山机、划船器、滑雪机等器械上的运动均为有氧运动。

  看了这些,相信大家都知道健身房减肥计划的完整攻略了。小编介绍的这份健身房减肥计划,运动强度和运动量都不是很大,是大家减脂健身非常不错的选择。

  但是大家在按照这份健身房减肥计划进行减肥的时候,还要在日常的饮食上多加注意,特别是每日摄入食物的量和食物的种类,这样减肥才能事半功倍哟!

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