产前孕妇瑜伽及动作要领

产前孕妇瑜伽及动作要领

　　近预产期的准妈妈,体重增加,此时运动一定要注意安全,本着对分娩有利的原则,不能过于疲劳。以下是小编整理的产前孕妇瑜伽及动作要领，欢迎阅读！

　　孕妇瑜伽的重点

　　怀孕最初两个月，所有的瑜伽姿势都可以小心练习，孕晚期时只需练习简易的姿势。练习期间尤其注意以下几点：

　　●瑜伽静心的练习;

　　●强化腰腹部力量的练习;

　　●强化呼吸力的练习;

　　●培养正确的饮食习惯;

　　●保持精神愉快和生活的安定。

　　因每个人体质不同，状况也不太一样。若是担心自己有状况，或是自知体质不同，最好不要在家自己练瑜伽，尤其是完全没接触过瑜伽的初学者，最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师。

　　产前瑜伽的动作

　　颈部放松运动

　　脚踝交叉舒服地坐着或者跪着，放松肩膀，感到下半身向地面释放;

　　把头向前低下来，轻柔地呼吸，感觉颈后部的伸展运动;

　　然后，慢慢地将头转到一遍的肩膀，向右转圈;

　　如果觉得脖子很紧或比较脆弱，暂停一下，呼吸然后呼气释放压力;

　　下颚、肩膀和膝盖保持柔软，头部持续转圈后，可以改变方向。

　　鹰型手臂坐式

　　舒适地坐下，感觉尾骨与地面相连接，骶骨和尾骨随着地心引力放松;

　　胳膊伸展到肩膀的高度，打开胸部，拉长脊柱;

　　将右手臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘内侧;

　　围着前臂旋转，左手指尖放到右手手掌里;

　　轻轻地抬起手肘，放松肩膀;

　　然后放低下巴以放开颈后部，感觉每次呼吸扩张至肺部底端;

　　每次呼气前，释放前脊柱和肩膀的压力，保持几次呼吸;

　　然后打开并晃动手臂，重复左手动作。

　　牛式胳膊跪姿

　　在脚后跟和臀部之间放一些垫子，坐在上面，以减轻双腿的压力;

　　轻柔的慢慢呼吸，深入肺部，感觉下身放低而脊柱向上生长;

　　左手抓一根带子或衣服领子，抬起胳膊绕过头，将拿袋子的手放到脖子后面;

　　伸出右手，伸到身体后面，抓紧吊着的袋子，尽可能高一点，如果可以，尽可够指尖;

　　向前倾斜头部，使其离开手臂;

　　伸展高的手肘，打开胸部，慢慢地缓解肩部和上臂的压力伸长脊柱，屏住呼吸一会，然后重复右手动作。

　　提示：如果有静脉曲张、痔疮、抽筋或膝盖脚踝较硬的情况，最好坐在一个较低的凳子上，将膝盖放低到地面。

　　尾骨坐式

　　坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖对地;

　　在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开;

　　把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸，不要猛烈撞击腿部;

　　将双手放在身后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱;

　　头部舒服地向前低，进行长长地呼吸。

　　提示：这一姿势可以改善静脉曲张和痔疮，并能增加臀部的灵活性。如果骨盆前面感到疼痛，尽量不要做这个动作。

　　向外伸展腿部

　　腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子边上;

　　将柔软的带子缠到脚上，双手抓住带子时，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱;

　　不要倾斜身体或者用手拉带子;

　　放松双脚和大腿前部，想象脊柱呈S型弯曲，从尾骨上升至脖子。

　　提示：由于这一姿势坐着并进行呼吸会让你感觉很舒适，脊柱会感到无限的活力。

　　向上抬手

　　在感到舒适的范围内，尽量大幅度展开双腿以自己的坐骨前面为中心，脊柱伸直、拉高;

　　伸展脚后跟，膝盖放松，享受双腿后部伸展的感觉;

　　指尖接触地面，肩膀放松，胸部打开;

　　呼吸时集中精力打开动作，让上身变轻，扩张肺部。

　　提示：在孕期，当你感到呼吸微弱、急促时，做这一动作会大有帮助。

　　腰部分开向一侧伸展

　　双腿分开坐下，将右手放在右膝盖上;

　　吸气、向上伸展左臂，右手沿着腿部向外滑动;

　　眼睛望着左手的方向;

　　呼吸至指尖，呼气时放松坐骨，保持肩膀上端向后，然后胸部就能打开;

　　保持这个动作，呼吸4次，放松，重复另外一边的动作。

　　猫式弓性

　　腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子边上，将柔软的袋子缠到脚上;

　　双手抓住带子时，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱;

　　不要倾斜身体或者用手拉带子;

　　拉动脚后跟，会有一种沿着脚后部舒服的伸展感觉;

　　保持这个动作，呼吸几次，保持腹部和大腿的放松。

　　提示：每天做几次这一姿势会缓解后背疼痛，但这一动作也可能加剧胃炙热感，可以换成墙前跪着，向墙上方口长手臂的姿势。

　　直立跪着

　　双膝直立跪在两个垫子上;

　　如果为了更舒服，可以靠一个低的桌子或椅座;

　　放松头部、颈部和肩膀，轻轻地闭上眼睛，抛却杂念;

　　向内转，长长地呼吸，用鼻子吸气，嘴呼气，自由地摆动骨盆。

　　骨盆底练习

　　半跪或半蹲，全身放松，简单地呼吸;

　　吸气时，压迫阴道和直肠，深深地抬起骨盆，保持2秒钟;

　　有控制地慢慢放松，让会阴和肛门括约肌周围完全放松;

　　重复15次以上的动作，快速抬起动作;

　　然后每个抬起分三个阶段进行，间隔时暂停，深深地挤压骨盆内侧;

　　重复10次，最后单独做10次快速抬起肛门括约肌的动作。

　　深蹲练习

　　双脚微微分开站立，脚尖朝外;

　　呼气、屈膝、骨盆向下，直到蹲下;

　　保持膝盖和脚踝强有力地张开，注意不要向内侧;

　　如果觉得需要支撑，可在脚后跟处放些垫子;

　　想象着胎儿头向下，下降到产道，保持这个动作，做5次简单的呼吸;

　　呼气时让气流从中心位置流下、流出。;

　　起身时，将手放在地上，跪着向前。

　　提示：如果你的胎儿是臀位，或者你有静脉曲张、痔疮、前后部骨盆关节疼痛或后背下方疼痛，记住不要进行深蹲运动。

　　胳膊高举呈三角形

　　采用基本的站立姿势，能感觉到自己的重心;

　　均匀地保持平衡，脚后跟着地，重心转移到右脚;

　　左脚向前稍微迈一小步，让两条腿与地面构成一个三角形;

　　让身体大部分的重心从右腿转移到右脚后跟，脚后跟固定到地面;

　　双脚不动，呼吸，放松上身，轻柔地呼气，手臂向上伸展;

　　一直伸到头部上方，腰部往下的身体部位用力;

　　腰部往上的身体部位变得轻而自由伸展;

　　休息一下，然后重复左脚的动作。

　　向前弯腰站立

　　双脚稍微宽于臀部站立，脚后跟向外，重心落到脚后跟上;

　　手掌在骨盆后合一起，然后指尖抬到后背中央;

　　放松骶骨，随着呼吸向上;

　　呼气时，从臀部慢慢向前弯下身体，胸部打开，肩膀往后，脊柱拉长，放松头部;

　　呼吸，放下脚后跟，拉长脊柱;

　　提示：如果你有高血压或低血压，不要长时间保持这个姿势。

　　鹤式姿势

　　身体右侧距墙一个手臂的距离站立，如果需要，可以扶着墙保持平衡;

　　以山式的姿势开始动作，转移重心至右脚;

　　弯曲左膝，在身体后抓住左脚，以伸展大腿前部;

　　稳定住身体后慢慢地向头顶上方伸出右手臂;

　　随着呼吸，右脚放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流动和开放;

　　然后，重复左侧的动作。

　　深度放松姿势

　　左侧躺下，双膝夹着垫子，以平衡骨盆避免扭伤;

　　向上伸展右臂，然后沿着身体右侧向前伸展;

　　把手放在臀部上休息，放松身体，让大地承受你的全部重量;

　　体内尽量深度放松，抛去杂念，以柔和的节奏进行呼吸;

　　平静下来，按摩脆弱的部位，呼气释放疲劳和紧张情绪。